مقاله بررسی نقش ورزش های روزمره بر سلامت انسان

تحقیق بررسی نقش ورزش های روزمره بر سلامت انسان;پژوهش بررسی نقش ورزش های روزمره بر سلامت انسان;مقاله بررسی نقش ورزش های روزمره بر سلامت انسان;دانلود تحقیق بررسی نقش ورزش های روزمره بر سلامت انسان;بررسی نقش ورزش های روزمره بر سلامت انسان;نقش ورزش ;روزمره ;سلامت انسان

مقاله بررسی نقش ورزش های روزمره بر سلامت انسان در 60 صفحه ورد قابل ویرایش

مقدمه

دردنیای پیشرفته و صنعتی شده امروز، عدم تحرك را می توان هدیه تمدن نوین بشمار آورد. نتیجه این بی تحركی تنبل شدن عضلات و گرفتگی آنها و خشك شدن مفاصل است. و پنداری جسم انسان از اجزاء سازنده خویش جدا شده و اجزاء با یكدیگر بیگانه هستند. اینگونه جدایی منجر به پیدایش تنش، ترس، نگرانی و فشارهای عصبی می شود كه در نهایت امراض گوناگون جسمی و روانی را بوجود می آورد.

تمرین های كششی می تواند بری همگان، زمینه ای را بسازند كه بدن از این جدایی و امراض دور بماند. این تمرین ها عضلات و مفاصل را شاداب و متحرك نگهداشته، هم آهنگی بهینه ای را بین تحرك و تنفس پدید می آورند.

هدف از اجرای تمرین های كششی فقط این نیست كه بدن برای انوا ورزش های دیگر آمادگی پیدا كند. یك هدف مهم این است كه انسان جسم خویش را بشناسد. به نیازهایش توجه نماید، جریان انرژی را در بدن لمس كند، تنش و تنش زدایی از بدن را فرا گیرد. روش های آرام سازی بدن را با تمركز فراوان در اجرای تمرین ها دریابد و در نهایت صبور بدن و با قاعده زندگی كردن را بیاموزد، خوب تنفس كند و تغذیه ای متناسب داشته باشد.

تمرین های كششی عملی با قاعده هستند و برای اجرای آنها همیشه وقت هست. در منزل، در دفتر، در كنار تلویزیون و هرجایی كه انسان باشد. هر آینه انسان به انجام این تمرین ها عادت كرد و از نظام و روش تنش زدایی جسم خویش آگاهی یافت. آنگاه رفته رفته آرامش روحی دایمی خواهد داشت و با منطق و ملایمت با درخواست ها و آنچه كه در اطرافش می گذرند و گفته و پیدا می شوند برخورد می كند.

تمرین های كششی، هر آینه درست و با تمركز بسیار انجام شوند، بدن را با برنامه ای بهینه برای تمرین ها و حركات ورزشی بدون اینكه خطری پیش آید، آماده میسازند. امروزه میلیون ها انسان در دنیا، خوبی های تحرك بدنی را دریافته اند. اكثراً مشاهده می كنیم كه مردم پیاده روی می كنند، می دوند، تنیس بازی می كنند و یا دوچرخه سواری و شنا را انتخاب می نمایند. اینان دنبال چه هستند؟ این شناخت ازكجا سرچشمه می گیرد؟

ما در پی این هستیم كه دریابیم، انسانی كه كه فعالیت بدنی دارد زندگی را احساس می كند. این افراد در برابر وقایع روزانه زندگی تحمل بیشتری دارند و مقاومت آنان در برابر امراض بیشتر است و دارای اندامی متناسب هستند. اینان بیشتر استقلال اندیشه و كمتر حالات افسردگی دارند و حتی در سنین بالای زندگی قادر به انجام كارهای تازه و مسئولیتها و تعهدهای جدید هستند.

پژوهش های پزشكی در سالهای اخیر نشان داده اند و در آن شكی دیگر وجود ندارد كه بخش عمده بیماری ها در پیوند مستقیم و ناگسستنی با عدم تحرك جسمی قرار دارد. آگاهی از نكته بالا و مرتبط كردن آنها با دانش حفظ سلامت، موجب دگرگونی در نحوه زندگی انسان میشود. هر آینه به جمله فوق اعتقاد داریم و سلامت خود را هم دوست داریم، یعنی هر آینه یك انسان متعادل و منطقی هستیم، نمی توانیم منكر این امر باشیم كه بدن انسان بایستی تحرك، نرمش و ورزش را در برنامه های روزانة خود داشته باشد.

توجه و دقت به تحرك بدنی یك مد تازه نیست كه برای مدتی كوتاه، نظر برخی را بخود معطوف سازد. ما فهمیده ایم كه فعالیت تنها وسیله مبارزه با عدم تحرك است كه انجام آن منوط به یك ماه و یك سال نمی شود، بلكه در تمام مدت زندگی انسان تداوم دارد. اجداد ما مسایل عدم تحرك را نمی شناختند. آنان بایستی به كارهای سخت و دشوار دست می زدند تا بتوانند زندگی كنند و بدین سبب قوی و سلامت بودند. آنان با تحرك بدنی در فضاهای باز و ناآلوده كارهایی مانند كشاورزی، شكار، میوه چینی، درختكاری و غیره را به عنوان فعالیت روزانه انجام می دادند. لیكن با پیدایش انقلاب صنعتی، ماشین كار انسان را بعهده گرفت و سپس فعالیت انسان كاهش پیدا كرد كه در نتیجه قوایش و احساسش به حرت های طبیعی تحلیل رفتند. بگذارید گذرا به تاریخ نفوذ ماشین در زندگی انسان اشاره ای داشته باشیم. ماشین ها زندگی انسان را آسان ساختند، ولی همراه با خود مسایل بیشماری را هدیه آوردند. بجای راه رفتن، اتومبیل سواری را آموختیم، بجای پله استفاده از آسانسور را یاد گرفتیم و در حالیكه اجداد ما اكثر كارهای خویش را در حركت و فعالیت انجام می دادند ما تقریباً همه فعالیت هایمان در حالت نشسته صورت گرفته و می گیرند.

بدون اینكه عضلات خویش را در فعالیت های روزانه بكار بگیریم، جسم ما به خازنی كه ذخیره كننده تنش های روزانه است تبدیل گردید و بدون انجام حركت های طبیعی، عضلات ما ضعیف شدند.

ما تدریجاً طبیعی روح و روان را، كه منابع انرژی جسم ما هستند، با خویشتن خویش از دست می دادیم. خوشبختانه انسان خطر را دریافت و زمان متحول شد. در سده 1970 میلادی یك آگاهی منتقدانه برای بررسی نیاز افراد به داشتن زندگی سالم در انسان پدیدار شد و دریافت كه سلامت قابل هدایت است.

ما امروز دیگر به این اكتفا نمی كنیم كه در جایی بنشینیم. حركت داریم و شادی آفرینی زندگی فعال و سالم را دریافته ایم. ما در هر سنی می توانیم یك موجود سالم و ارزشمند باشیم. حال تمرین های كششی با آنچه كه گفته شد چه ربطی دارند؟

این تمرین ها زنجیز ارتباطی بین زندگی ناسالم و زندگی سالم یك انسان هستند. آنها عضلات را نرم و آماده می سازند و كمك می كنند كه انسان از حالت استراحت بدنی، جسم و روان را به تحركات انرژی گیر وادارد، بدون اینكه فشاری ناراحت كننده بوجود اید. بسیار عالی و مهم است اگر كسی به ورزش هایی مانند دو، دوچرخه سواری، تنیس، پیاده روی، شنا و امثالهم مبادرت می ورزد، زیرا اینگونه ورزش ها در یك برنامه معین كه موجب حركات هوازی ( Aerobic) می شوند، تضمین كننده سلامت بدن هستند (بدیهی است كه افرادی كه مریض هستند یا ناراحتی و نارسایی هایی دارند، باید این ورزش ها با مشورت پزشك معالج صورت بگیرند).

اجرای تمرین های كششی، پیش و پس از ورزش های هوازی انسان را متحرك و بدن را از صدمات ورزشی مصون نگه می دارند( مانند درهایی كه در اثر كش آمدن عضلات پدید می آیند، صدمه پاشنه آشیل، درد های شانه ها و آرنج و كشش عضلات دست بویژه در تنیس و امثال آنها). نمونه ای را برای روشن شدن مطلب خدمت شما عرض كنم. هر آینه كسی ورزش دو را برای حفظ سلامت خویش انتخاب نموده است، بایستی سه الی چهار روز در هفته نخست حدود 10 دقیقه نرمش های كششی را انجام دهد و سپس دو را آغاز كند. بهترین و بهینه ترین شرایط را كسی دارد كه پس از این ده دقیقه، 8/2 كیلومتر ( یعنی 7 دور میدان فوتبال كه محیط آن 400 متر باشد) را در مدت 12 الی 15 دقیقه بدود. پس از ورزش دو بایستی حدود 3 الی 5 دقیقه راه برود و یكباره نایستند، آنگاه حدود 20 دقیقه نرمش های كشی را مجدداً در فرم های تكمیلی و در صورت امكان با كشش بیشتر انجام دهد. دقت بفرمائید كه كشش اول بدن را برای ورزش و پیش گیری از آسیب های عضلانی و استخوانی و مفصلی در حین ورزش آماده می سازد، ورزش پس از آن موجب تقویت جسم و روح و روان شما می گردد و كشش ثانویه باعث می شود كه بدن در روز بعد حالت كوفتگی و خستگی نداشته باشد، زیرا تنش زدایی عضلات صورت می گیرد و آنها عادت می كنند كه در شرایط لازم مقاومت كافی را نشان بدهند. انجام تمرین های كششی آسان است. لیكن اجرای اشتباه آنها بجای فایده، زیان آور خواهد بود.

تمرین های كششی باید بدون احساس درد انجام شوند و نیازی به این امر نیست كه شما توان خود را با این تمرین ها روزانه بالا ببرید. به اینگونه تمرین ها نباید به عنوان مسابقه و رقابت نگاه كنید. اینها حركاتی هستند كه به ساختار عضلانی فرد مربوط می شوند ودر نتیجه شدت كشش در افراد متفاوت می باشد.

تمرین ها را باید در پیوند با بدن خودتان بنگرید و توجه فرمائید كه هم انجام روزانه آنها و هم اجران آنها در حالتی متمركز و آرام و با آرامش بسیار مدنظر باشند. هدف همانطور كه گفته شد این است كه تنش های عضلانی را كاهش دهیم، تا بدن آزادی حركت بهتری را بدست آورد.

توجهی كوتاه به گربه سانان این پدیده را به راحتی بما میآموزد. گربه چه زیبا عضلات خود را كش می آورد و آنها را برای مدتی نگه می دارد، بدون اینكه زمان خاصی را برای اینكار انتخاب كرده باشد و با چه آرامشی اینكار را انجام می دهد.

كشش یا تنش پیوندی ندارد. كشش در حالت صلح آمیز بدن انجام می شود، كشش تنش زدا می باشد. قدرت كشش با عضلات شخص در ارتباط مستقیم است. كشش به انسان این آزادی را می بخشد كه در حالت انجام آنها خودش باشد و از این خودش بودن لذت ببرد.

2) به تمرین های شكل زیر در نقاط نقطه چین دقت بفرمائید.

اجرای این تمرین ها اصولاً برای خانم ها آسان تر است، زیرا بدنشان انعطاف پذیری بیشتری دارد. هر تمرین را 20 ثانیه انجام دهید. بهرحال مواظب باشید كه فشار اضافی بر عضلات ران و پشت پا و رباط آشیل وارد نشود. مطمئن باشید پس از چند هفته مفاصل و عضلات پای شما عادت كرده و كشش را به حد بهینه خواهد رساند.

3) برای كشیدن عضلات انگشتان و كف پا و آز، مانند شكل های زیر بنشینید. اگر برایتان ممكن است، بالاتنه را به عقب فشار دهید تا كشش بیشتر و آرام بخشی رادر نقاط نقطه چین احساس كنید. هر تمرین را 15 ثانیه انجام دهید و دقت داشته باشید كه بازگشت به حالت اولیه خیلی آرام صورت گیرد. عضلات یاد شده خیلی حساس هستند و ممكن است حركت شتابی به آنها آسیب برساند.

4) اصولاً مفاصل پا و پاشنه آشیل برای بدن شما بسیار مهم هستند، زیرا بیشتر از عضلات و مفاصل دیگر تحت حركت های آرام یا یكباره هستند. بنابراین در عین اینكه باید تقویت شوند، لازم است مراعات آنها را هم بنمائید و تدریجاً آنها را تقویت كنید.

انگشتان یك پا را در كنار پای دیگر كه به شكل زیر خم شده است قرار داده و پاشنه آن را حدود دو سانتیمتر به بالا بكشید. پس از 10 ثانیه این پا را روی زمین فشار دهید و همزمان سینه و شانه را بطرف زانو بجلو ببرید. با فشار اعمال شده روی زانو، عضلات پاشنه آشیل به آرامی كشیده می شوند. در این حالت 10 ثانیه بمانید و تمرین را برای پای دیگر نیز انجام دهید.

برای اینكه عضلات پای شما آمادگی بیشتری داشته باشند، می توانید نخست تمرین طرف چپ تصویر را دوبار بمدت 15 ثانیه انجام دهید.

5) اصولاً برای تمرین های ناحیه زانو باید دقت داشته باشید كه زانو ناراحتی نداشته باشد و یا قبلاً در اثر ورزش آسیب ندیده باشد. هیچگاه قسمت های آسیب دیده را به كشش در نیاورید، زیرا با اینكار صدمه بیشتری به آن وارد خواهید ساخت.

6) یك پا را مستقیم به جلو دراز كنید، بنحوی كه پاشنه آن روی زمین قرار گیرد، در حالیكه پای دیگر را خم كرده و نشیمنگاه شما روی پاشنه خوابیده این پا قرار می گیرد كوشش كنید از دستها برای تكیه گاه استفاده كنید، تاكشش اضافی به ران وارد نشود. این تمرین را برای هر پا 10 ثانیه انجام دهید.

7) تمرین زیرا را همه می شناسند و در ساعات ورزش در دبستان هم انجام داده اند. دقت بفرمائید كه زانوی پای كشیده شده روی زمین و پاها به موازات یكدیگر قرار گیرند و باسن شما به جلو فشار وارد كند . این تمرین را 15 ثانیه برای هر پا انجام دهید.

8) مانند تمرین پیش قرار بگیرید. حال قسمت چپ بدن را، از باسن چپ به بالا، به داخل بچرخانید و 10 ثانیه برای هر طرف بدن در این حالت بمانید. شما می توانید فشار كشش را خودتان تنظیم كنید و عادت كنیدت كه سر شما بالاتر از شانه باشد و به پائین شانه خم نشود.

9) با تكمیل حركت بالا، می توانید یك كشش بهینه در عضلات كشاله ران ایجاد كنید. مانند تمرین پیش قرار بگیرید و سپس زانوی عقبی را خم كرده و پا را كمی به سوی جلو بیاورید. سینه را از روی زانوی پا برداشته و دو دست را روی زمین تكیه كنید. دقت نمائید كه باسن بسوی جلو خم شود تا كشش بطور كامل صورت پذیرد. این تمرین را برای هر طرف 15 ثانیه انجام دهید.

10) این تمرین هم مانند تمرین های پیشین است. منتهی این بار پای عقبی كشیده است و فشار وزن بدن با پائین آوردن سر در جلو و فشار شانه ها بر پائین، بر روی پای جلو وارد می شود. سعی كنید باسن را بطرف پائین فشار دهید. اگر برایتان مشكل است كه پای عقبی كاملاً كشیده باشد، می توانید آن را كمی خم نگهدارید و رفته رفته در روزهای بعد آن را مستقیم قرار دهید. تمرین را برای هر طرف دوبار به مدت 10 ثانیه انجام دهید.

11) تمرین زیر كمی مشكل است. شاید در اوایل غیر ممكن به نظر برسد، لیكن شما آغاز كنید، تا نتیجه پس از چندی به خودتان ثابت شود. مانند شكل دست راست را به عقب برده و روی پای چپ را بگیرید. حال باسن را به پائین فشار دهید، در حالیكه همزمان پاشنه پای چپ را به داخل می كشید، بدون اینكه آن را از روی زمین بلند كنید. این تمرین را نیز برای هر طرف دوبار به مدت 10 ثانیه انجام بدهید.

5-5) تمرین های آرام بخش

برای ناحیه پائین كمر، باسن ، پائین تنه و ران

1)پاها را به اندازه عرض شانه ها باز كرده و در حالیه گردن و دستها را شل می كنید آرام به جلو خم شوید. دقت نمائید كه زانو كمی خم شده باشدو به مجرد احساس كششی در كمر 20 ثانیه در همان حالت بمانید.

حال بیشتر خم شوید و اگر ممكن است كوشش كنید انگشتان پاها را با دستها لمس كنید و یا كف دستها را بدون اینكه زانو بیشتر خم شود به زمین بگذارید. تمرین را دو بار تكرار كنید

فراموش نكنید، هرگاه كه به جلو خم می شوید، زانوها كمی خم باشند. هنگام بازگشتن به حالت اولیه از عضلات ران كمك بگیرید و هیچگاه با كمك عضلات كمر به حالت نخست باز نگردید. این تمرین بسیار مهم است و حتماً آن را صبح ها كه از خواب بر می خیزید همراه با تمرینهای دیگر انجام دهید تا در حین كار و بویژه كارهای سنگین دچار ناراحتی كمر و گرفتگی عضلات ( اسپاسم) نشوید

2) پاها را به اندازة عرض شانه ها باز كرده، زانو را حدود 30 درجه خم كنید و دقت نمائید كه سر و گردن و بالاتنه راست باقی بماند. مدت 20 ثانیه این تمرین را انجام دهید.

3) حال تمرین شماره یك را تكرار كنید. احتمالاً این بار قادر خواهدی بود بیشتر خم شوید.

4) مانند شكل بالا خم شوید، لیكن این بار مچ پاها را با دستهای خود محكم بگیرید و تا حدی كه دردی احساس نشود بدن را خم كنید و 15 ثانیه در این حالت بمانید.

5) روی زمین بنشینید، پاها را به جلو دراز كنید، به نحوی كه پاشنه پاها حدود پانزده سانتیمتر از هم فاصله داشته باشند. از ناحیه پائینی كمر و باسن به جلو خم شوید. اگر می توانید مانند شكل سرپنجه پاها را بگیرید و اگر نه مچ پاها را محكم بگیرید. دقت كنید سرو گردن و زانوها خم نشوند. این تمرین را 15 ثانیه انجام دهید.

همیشه در كشش عضلات ران و كمر و باسن دقت كافی نمائید كه فشار اضافی و درد آور به آنها وارد نكنید. اگر انجام تمرین های فوق برایتان در روزهای اول مشكل است، نگران نباشید و كمی حوصله بخرج دهید. مسلماً پس از چند روز یا چند هفته تنش هایی كه در عضلات دارید برطرف شده و تمرین ها را به آسانی خواهید داد.

6) كف پاها را مانند شكل زیر به هم بچسبانید و ضمن اینكه از ناحیه پائین كمر و باسن به جلو خم می شوید، سروگردن را راست نگه داشته و پاها را تا حدی كه برایتان امكان دارد به طرفین و به سوی پائین فشار دهید. 15 ثانیه این تمرین را ادامه دهید. فراموش نكنید كه در این تمرین به پاها حالت فنری ندهید.

7) مانند تمرین پیش بنشینید، منتهی انگشتان پاها را با یك دست گرفته و با دست دیگر از ناحیه پائین كشكك یك پا را به پائین فشار دهید، تا كشش را احساس كنید این تمرین را برای هر پا 15 ثانیه انجام دهید.

8) تمرین زیر مشابه تمرین پیش است كه با نیروی مقاوم انجام می شود. با دستها به پاهای مخالف و با پاها، مخالف نیروی دست ها فشار بیاورید تمرین بسیار زیبایی است! با این كار عضلات دست ها نیز تقویت می شوند. تمرین را 15 ثانیه انجام دهید.

9) برای بسیاری نشستن چهار زانو سخت است. شما با تمرین های بالا بدنتان را آماده خواهید ساخت كه تمرین های زیر را به آسانی انجام دهید.

لینک دانلود و توضیحات فایل”مقاله بررسی نقش ورزش های روزمره بر سلامت انسان”