مقاله نقش ورزش بر سلامتی
پوکی استخوان;تاثیر ورزش در سلامت روان;تحقیق نقش ورزش در سلامتی;تعریف سلامت روان;دانلود مقاله نقش ورزش در سلامتی;سلامتی بدن مقاله نقش ورزش در سلامتی;نقش ورزش در درمان استئوپروز;نقش ورزش در سلامتی
توضیحات :
مقاله نقش ورزش بر سلامتی در 39 صفحه در قالب Word قابل ویرایش.
بخشی از متن :
(اثرات ورزش بر سلامتی بدن)
مقدمه:
بدون شک می توان گفت اگر ورزش در زندگی ما نقش و اهمیت خودش را پیدا کند و برای آن برنامه داشته باشیم، این عارضههای ناخوشایند شاید از بین بروند یا کم رنگ تر شوند. زیرا شخص ورزشکار معمولاً سیگاری نمیباشد، به تغذیه سالم اهمیت می دهد، از اعصاب آرام تری برخوردار است، انرژی خود را درست مصرف می کند و کمتر اهل خشونت و عصبانیت است. افزون بر این اثرات مثبت ورزش بیش از این است زیرا ورزش باعث زیاد شدن توده عضلانی بدن و مصرف بیشتر انرژی نیز می شود. تمرینات مرتب و منظم ورزشی باعث کم شدن چربی میشود و نمی گذارد چاق و بیمار شوید. انرژی مصرفی روزانه با ورزش و زیادشدن توده عضلانی افزایش می یابد. ورزش پیر شدن و سالمندی را به تاخیر می اندازد و باعث حفظ تناسب اندام و زیبایی بدن افراد می شود، از پوکی استخوان جلوگیری می کند و سبب تقویت سیستم اسکلتی بدن میگردد. در ضمن ورزش به مصرف مستقیم اسیدهای چرب میانجامد، روش مطمئن و مناسب درمان چاقی و پیشگیری از برگشت آن است، زیرا عضلاتی که تحت تأثیر فعالیت ورزشیاند بدون نیاز به انسولین انرژی خود را علاوه بر گلوکز (نوعی قند مورد مصرف بافت ها و سلول های بدن) از اسیدهای چرب تامین می کنند. ورزش حتی برای بیمارانی که به مرض قند (دیابت) مبتلا میباشند مفید است. ورزش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، عروقی و سکته های مغزی را کاهش می دهد. ورزش باعث زیاد شدن مقدار گردش خون موثر در بدن می شود و از لخته شدن خون درسیاهرگ عمقی پا جلوگیری میکند و دستگاه قلبی عروقی و دستگاه تنفس و ایمنی بدن را تقویت مینماید. همچنین اثرات مثبت ورزش بر دستگاه گوارش را نباید نادیده گرفت. افزون بر این ورزش از افسردگی پیشگیری میکند، روحیه فرد را بالا میبرد و در زندگی خانوادگی و اجتماعی و در شغل افراد تاثیرات سازندهای دارد. تجربه نشان داده است یک شخص سالم و تندرست معمولاً از موقعیت و پیشرفت شغلی بهتری نسبت به افراد چاق و کند برخوردار است. در غایت ورزش از مبتلاشدن به آلودگی های اجتماعی، مثل سیگار کشیدن، مواد مخدر و … جلوگیری میکند، ذهن را تقویت می نماید .
ورزش یكی از عوامل اساسی كنترل قند خون:
جثه شما به هر اندازه كه هست، ورزش كنید.
هر چقدر كه چاق باشید باز هم میتوانید فعالیت جسمانی انجام دهید.
شما ممكن است نتوانید مثل افراد دیگر فعالیت بدنی داشته باشید و شاید فراهم كردن وسایل و تجهیزات مناسب برایتان دشوار باشد. ورزش كردن با دیگران سبب میشود كه احساس نشاط بیشتری پیدا كنید، مواجه شدن در اینگونه رقابتها سخت است اما قابل انجام است. این مطالب به شما كمك میكند كه برای سالم ماندن ورزش و فعالیت نمائید، اگر چه خیلی چاقهم باشید.
چرا باید ورزش كنیم؟
ورزش به افزایش طول عمر شما كمك كرده و شما را از بیماریهای زیر محافظت میكند كه شامل:
•دیابت
•بیماریهای قلبی- عروقی
•افزایش فشار خون
•پوكی استخوان
•التهاب مفاصل
اگر شما یكی از مشكلات فوق را دارید، با ورزش كردن میتوانید آنرا كنترل
نمایید.
ورزشهای منظم در بهتر شدن روحیه شما مؤثر است زیرا:
•نسبت به خودتان نگرشی بهتر پیدا میكنید.
•سبب كاهش استرس میشود.
•ظرفیت یا حوصله شما را بیشتر میكند.
•اعتماد به نفس را در شما تقویت میكند.
•كمك میكند كه خواب بهتری داشته باشید.
•توانایی جسمی و روانی شما را افزایش میدهد.
•ورزش كردن میتواند برای شما لذت بخش باشد.
برای شروع چه كاری انجام دهید؟
شروع به ورزش كنید و در انجام آن مداومت داشته باشید.
به آرامی شروع كنید: بدن شما برای انجام ورزشهای جدید نیاز به گذشت زمان دارد.
گرم كننده: با ورزشهای گرم كننده بدنتان را برای انجام ورزشهای سنگینتر آماده میكنید. شانههایتان را بالا ببرید، روی پنجه پا بایستید، بازوهایتان را بچرخانید، در جائی كه ایستاده اید قدمرو كنید، شما باید چند دقیقهای (حداقل یك دقیقه) قبل از انجام ورزش، حتی پیاده روی این حركات را انجام دهید.
ورزشهای شل كننده: حركات را كمكم متوقف كنید. اگر شما سریع راه میرفتید، راه رفتن خود را به تدریج كند كرده تا بدنتان سرد شود یا اینكه میتوانید چند دقیقهای دراز بكشید. این عمل كمك میكند كه از قلبتان محافظت كنید و ماهیچهها شل شده و در نتیجه از صدمات ماهیچهای جلوگیری میشود.
تعیین اهداف: اهداف میتواند بصورت كوتاه مدت یا بلند مدت تعیین شود. یك هدف كوتاه مدت را ممكن است به این صورت برنامهریزی كنید كه حداقل در سه روز هفته هر روز 5 دقیقه ورزش كنید. در هدف بلند مدت، ممكن است شما به این صورت برنامهریزی كنید كه تا پایان 6 ماه حداقل 5 روز، روزانه 30 دقیقه پیادهروی كنید.
پیروی كردن از برنامه: فعالیتهای خود را یادداشت كنید و آنها را نزد خود نگه دارید تا اگر حس خوبی در مورد برنامههایی كه انجام میدهید نداشتید با برگشتن و مرور كردن فعالیتهای آغازین خود خوشحال و امیدوار شوید.
انجام یك ورزش مناسب در كارهای روزانه زندگی: ورزشی را انتخاب كنید كه برای شما مناسبتر است.
یك حامی (حمایت كننده) داشته باشید: با یك دوست و یا یكی از اعضای خانواده خود ورزش كنید زیرا در این صورت برای شما لذت بخشتر میشود. ورزش كردن با یك رفیق شما را سرحال میكند.
لذت بخش باشد: از بین ورزشهای مختلف سعی كنید كه ورزشی را كه واقعاً برای شما لذت بخش است را انتخاب كنید.
خودتان را تشویق كنید: اگر نمیتوانید ورزش كنید یا ورزش كردن برای شما سخت است، نسبت به همان مقدار كه میتوانید ورزش كنید تا لااقل احساس خوبی داشته باشید. مثلاً اگر توانستهاید آنقدر پشتكار داشته باشید كه از صندلی خود بلند شوید و یا مقداری پیادهروی كنید احساس سربلندی و افتخار كنید. وقتی برگردید و به زمان شروع ورزش فكر كنید، ممكن است نسبت به آینده خود امیدوارتر شوید.
افراد دیابتی چه نوع فعالیتهایی را میتوانند انجام دهند؟
•ورزشهای هوازی مثل شنا، پیاده روی
•تمرینهای برنامهریزی شده
•كار در خانه
•باغبانی (كار در حیاط منزل)
•فعالیتهای اجتماعی
ورزشها یا فعالیتهای فیزیكی كه برایتان مشكل است را انجام ندهید. در شروع كار هر مدت ورزش كردن كوتاهتر باشد (چند دقیقه) برای سلامتیتان بهتر است. بسیاری از افرادی كه هیكل بزرگ دارند هم میتوانند از بعضی یا همه ورزشهایی كه در این مجموعه آورده شده است انجام دهند. برای انجام این ورزشها نیاز به مهارت یا تجهیزات خاصی نمیباشد.
این مجموعه به هر دو نوع ورزشها (ورزشهایی كه نیاز به تحمل وزن دارند، ورزشهایی كه نیاز به تحمل وزن ندارند)، میپردازد. ورزشهایی كه نیاز به تحمل وزن دارند شامل: پیاده روی، فوتبال و…، ورزشهایی كه نیاز به تحمل وزن ندارند شامل: شنا است كه فشار را از روی مفاصل كم میكند. اگر شما مشكلات مفصلی دارید ممكن است این نوع ورزش برای شما مناسبتر باشد.
قبل از آنكه شروع به ورزش كنید، وضعیت سلامت خود را كنترل نمائید.
اگر چند سالی است كه ورزش نكردهاید و یا قصد دارید كه ورزشهای سبك را كنار بگذارید و ورزشهای سنگین انجام دهید و یا بیماری قند، قلب و یا فشار خون و یا بیماری التهابی مفاصل (مثل زانو) دارید، باید قبل از آن توسط یك پزشك ویزیت شوید.
ورزش سبك: پیاده روی یك ورزش سبك (از نوع تحمل كننده وزن) است.
اگر شما در طول روز در اطراف منزل یا حیاط قدم بزنید به سلامتیتان كمك كردهاید اما اگر پیادهروی منظم و پیوسته همراه با تنفس عمیق انجام دهید به سلامتی شما بیشتر كمك میكند زیرا همانطور كه عضلات پا در حال فعالیت است قلب و ریه شما هم فعالتر میشوند.
اگر تا كنون ورزش نمیكردید، باید به آهستگی شروع به ورزش كنید. سعی كنید فقط روزی 5 دقیقه پیادهروی كنید هفته بعد روزی 8 دقیقه ورزش كنید. زمانی كه توانستید 8 دقیقه ورزش را براحتی انجام دهید میتوانید طول مدت ورزش را به 11 دقیقه برسانید. طول مدت ورزش را تدریجاً 30 دقیقه افزایش دهید و یا پیادهروی را با سرعت انجام دهید.
نكاتی برای پیاده روی:
•راست بایستید، لبه دندههایتان به طرف بالا باشد و نگاهتان هم مستقیم و به طرف جلو باشد (اما شانههایتان را شل نگهدارید). این حالت كمك میكند كه ستون فقرات در وضعیت طبیعی و سالم خود قرار بگیرد.
•دستها را بطور منظم و پیوسته حركت بدهید، این حركت كمك میكند كه انگشتان شما ورم نكند.
•برای پیادهروی كفش مناسب بپوشید. اگر شما زیاد پیادهروی میكنید، نیاز دارید كه هر6 تا 8 ماه یك كفش جدید بخرید.
•برای اینكه از پیادهروی لذت ببرید با یك دوست به پیادهروی بروید یا اینكه در محلی كه دوست دارید مثل پارك، پیادهروی كنید.
سلامت: در انجام فعالیت ورزشی نباید به خودتان فشار وارد كنید. 30 دقیقه ورزش سبك (مثل پیاده روی) از نظر سلامت به اندازه 15 دقیقه ورزش سنگین ارزش دارد.
كجا ورزش كنم: خیلی از ورزشها را میتوانید در منزل انجام دهید اما برای بیشتر لذت بردن می توانید از باشگاههای ورزشی استفاده كنید كه ممكن است بخاطر افرادی كه حضور دارند انجام ورزش برای شما مشكل باشد.
ورزش در آب (ورزشهایی كه تحمل كننده وزن نیستند). ورزش در آب كمك میكند به:
انعطاف پذیری: اگر شما نمیتوانید بیرون از آب حركت كنید و خم شوید، داخل آب میتوانید به راحتی بدنتان را خم و راست كرده و حركت بدهید.
قوی شدن: كار كردن در آب به قوی شدن بدن شما كمك میكند.
كم كردن خطر صدمات: بدن در آب شناور میشود و به این ترتیب فشار وزن از روی مفاصل برداشته میشود و از صدمات ماهیچه پیشگیری میشود.
تازه شدن: بدنتان در آب خنك میشود، بخصوص وقتی كه كار زیاد انجام دادهاید، نیازی نیست كه شما شنا كردن بلد باشید، میتوانید در آب كم عمق یا عمیق بدون آنكه شنا كنید، فعالیت كنید.
برای ورزش كردن در آب كمعمق: سطح آب باید بین كمر و قفسه سینه باشد. اگر آب خیلی كمعمق باشد، برایتان خیلی سخت میشود كه در آب دستهایتان را حركت دهید. اگر سطح آب بالاتر از قفسه سینه باشد شما به سختی میتوانید پایتان را به كف استخر برسانید.
ورزش كردن در آب عمیق: بیشتر قسمت بدنتان در آب قرار میگیرد و به این دلیل میتوانید به خوبی در آب فعالیت كنید. برای حفظ سلامتیتان بهتر است كه كمربند اسفنجی یا جلیقه بپوشید.
ورزشهایی كه برای تحمل وزن هستند و ورزشهای معمولی
این ورزشها استخوان ماهیچهها را قوی میسازند و میتوان این ورزشها را در منزل یا مراكز مناسب انجام داد.
شما برای انجام این نوع ورزش در منزل نیاز به وسیله خاصلی ندارید. شما میتوانید با دو دست و یا دو قوطی كنسرو ورزش كنید (اگر شما نتوانید پاروزدن را 8 بار انجام دهید خیلی چاق و اگر تا 12 بار توانستید انجام دهید لاغر هستید). در حال انجام ورزش بدن را در وضعیت درست آن نگه دارید و حركات را آرام و كنترل شده انجام دهید. اگر میخواهید یك وسیله برای بازی در منزل خریداری كنید مطمئن شوید كه اندازه آن مناسب شما است. شما میتوانید به مراكزی كه مناسب هستند هم بروید.
دوچرخه سواری:
میتوانید در منزل و یا خارج از منزل (در خیابان) دوچرخهسواری كنید، دوچرخهسواری به هیچ قسمت بدن فشار وارد نمیكند، وزن بدن بین دست و كمر و لگن تقسیم میشود. ممكن است بخواهید از دوچرخههای خوابیده استفاده كنید. میتوانید روی زمین بنشینید و پایتان را روی پدال بگذارید، بهتر است كه راست بنشینید. صندلی دوچرخههای خوابیده معمولاً پهنتر از صندلی دوچرخههای راست است.
ورزشهای كششی (تحمل كننده وزن، عادی):
ورزش كششی كمك می كند به:
•انعطاف پذیری بیشتر شود (در مقابل صدمات حفظ میكند)
•جریان خون را بهبود میبخشد.
•از سفت و سخت شدن ماهیچهها بعد از ورزش جلوگیری میكند.
برای انجام ورزشهای كششی زمان خاصی نیاز نیست، در خانه، سركار، ایستاده میتوانید دستهای خود را به سمت سقف بكشید، این حركات را به آرامی انجام دهید و آنقدر بدنتان را سفت نكنید كه سبب ایجاد درد شود. در حالت كششی بدون آنكه هیچ حركتی بكنید 30 ثانیه بمانید.
یوگا یك نوع ورزش كششی است كه به شما در انجام تنفس عمیق و شل شدن و خارج شدن از حالت استرس كمك میكند. برای انجام این ورزشها میتوانید به مراكزی كه تعلیم میدهند مراجعه كنید.
فعالیت زندگی :
فعالیتهای شما برنامه خاصی ندارند، شما می توانید تغییرات كوچكی جهت بهبود وضعیت سلامت خود ایجاد كنید.
برای مثال:
•چند بار در روز كارتان را متوقف كرده و 2 تا 3 دقیقه پیاده روی كنید.
•كنترل تلویزیون را كنار گذاشته و خودتان تغییركانال دهید.
•در طی انجام كارهای روزمره قدم بزنید.
•روی یك صندلی محكم بنشینید و با پاهایتان به كف زمین فشار دهید.
•با دوستتان به پیاده روی بروید.
•وقتی با تلفن صحبت می كنید راه بروید.
•به جای آسانسور از پله استفاده كنید.
نكاتی جهت حفظ سلامتی در هنگام ورزش
چه موقع باید ورزش را قطع كنیم؟
•اگر احساس درد یا فشار در قفسه سینه، شانه یا بازوی خود میكنید.
•احساس سرگیجه یا ضعف
•عرق شدید
•گرفتگی عضلات
•درد در مفاصل، پاها و زانوها
اگر شما به درد توجه نكنید صدماتی در بدنتان ایجاد میشود. اگر هر كدام از علائم فوق را دارید با پرسنل بهداشتی در میان بگذارید.
•نفستان را به آرامی خارج كنید، شما باید هنگام ورزش كردن بتوانید صحبت كنید بدون آنكه مشكل تنفسی داشته باشید.
•در طی ورزش و قبل و بعد از آن مایعات زیاد بنوشید تا بدین ترتیب آبی كه
بخاطر عرق كردن از دست داده اید را تأمین كنید.
•نیم ساعت بعد از صرف غذا میتوانید ورزش كنید.
چه لباسی برای ورزش مناسب است؟
•سبك بوده و طوری باشد كه بتوان با آن براحتی حركات را انجام داد.
•خانمها باید لباس زیر مناسب بپوشند.
•از لباسهایی كه جاذب عرق هستند و پوست براحتی میتواند تنفس كند استفاده كنید.
•هرگز از لباسهای پلاستیكی و پلیاستر استفاده نكنید زیرا عرق را جذب نمیكند و سبب گرمای بیش از حد بدن میشوند.
•لباسها باید مناسب فصل انتخاب شوند ( محافظت از سرما و گرما)
•از همین حالا شروع به ورزش كنید (به هر شكل و اندازهای كه هستید)
•برای اینكه زندگی سالمی داشته باشید در انجام ورزش مداومت داشته باشید.
نقش ورزش در پیشگیری از پوكی استخوان :
این بخش بطور عمده برای خانمهای 35 سال به بالا و بخصوص برای آنها كه بیتحرك و یا كمتحرك میباشند بسیار مناسب است كه شامل :
ورزشهای آئروبیك و غیرآئروبیك میباشد.
ورزشهای آئروبیك ورزشهایی هستد كه روی قلب و ریه اثر میگذارند و سبب استقامت بدن میشوند. ورزشهای غیرآئروبیك با تحمل وزن و ایجاد مقاومت باعث افزایش قدرت عضلات میشوند و بعضی از ورزشها هم سبب بهبود انعطافپذیری و تعادل میشوند كه مهمترین ورزشها، ورزشهایی هستند كه وضعیت استخوان را بهبود میبخشند.
پنج گروه ورزش در نظر گرفته شده است:
1. ورزشهای گرم كننده
2. ورزشهای كششی
3. ورزشهای افزایش دهنده توده استخوان
4. ورزشهای شكم و پشت
5. ورزشهای شل كننده
كه احتمالاً لازم است قبل از انجام ورزشهای افزایش دهنده توده استخوانی از ورزشهای گرم كننده و كششی استفاده كنید تا احتمال صدمان بافتی ناشی از ورزش را كم نماید.
ورزشهای افزایش دهنده باید به ترتیب از حالت ایستاده، به حالت نشسته روی صندلی، بعد نشسته روی زمین، بعد خوابیده انجام شود. این عمل از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا با تغییر حالت تدریجی، از حالت افت فشار خون جلوگیری میشود. در پایان هر ورزش افزایش دهنده توده استخوان باید یك ورزش شل كننده انجام دهید، این كار كمك میكند تا قلب شما به آرامی به وضعیت طبیعی برگردد و برای انجام كارهای روزمره با نشاط باشید.
و…
فهرست برخی از مطالب :
(اثرات ورزش بر سلامتی بدن)
مقدمه:
ورزش یكی از عوامل اساسی كنترل قند خون:
چرا باید ورزش كنیم؟
نكاتی برای پیاده روی:
دوچرخه سواری:
فعالیت زندگی :
نقش ورزش در پیشگیری از پوكی استخوان :
توصیههای لازم به هنگام ورزش :
چه مدت و چگونه باید ورزش كرد؟
سرد كردن یا شل كردن بدن :
نقش تغذیه در انجام ورزش:
چند توصیه برای رساندن آب کافی به بدن:
بدست آوردن وزن مناسب برای مسابقات:
نقش ورزش در درمان استئوپروز :
تمرینات ایستاده :
تمرینات در بستر :
تعریف سلامت روان:
تأثیر ورزش در سلامت روان:
چگونگی مبارزه با بیماری روانی:
منابع و ماخذ :